Kopuru ederra eta gorputz lerdena amets bat da!
Baina aurpegi osasungarria duen emakume osagarria ispiluan islatzen bada, hobe da aldatzeko ordua dela. Lana, etxeko lanak denbora asko behar du. Baina zure prestakuntzarako denbora aurki daiteke. Zure figura nola itzuli esango dizugu gimnasioa bisitatu gabe.
Neska bat etxean kiroletan jolasten hasi
Garrantzitsuena umorea da. Zure indarrean sinesten ez baduzu, ez da ezer funtzionatuko. Apartamentuan zure prestakuntzarako lekua aukeratu behar duzu, erosi arropa bereziak, alfonbrak, dumbbells, zintak edo soka bat.
Osagarri guztiak erostea ezinezkoa bada, litro plastikozko ur botilak erabil ditzakezu dumbbells ordez, eta alfonbrak eskuoihal lodi bat erraz ordezkatu dezake. Aukera sortu bezain pronto, kirol ekipamendua eskuratu behar da, konfiantza eta nahia gehiago emango ditu kiroletan jolasteko.
Klaseetarako lekua gela distiratsuan egon behar da, nahiko doakoa. Prestakuntza bakoitzaren aurretik, eta ondoren, gela arretaz aireztatu behar da.
Elikadura eta jarduera fisikoa
Duela urte batzuk, elikadura egokiaren printzipioak modan sartu ziren. Eta hori ez da harritzekoa, menu orekatuak saturatuta ez ezik, pisua galtzen laguntzen du.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak janari oparoaren teknikak dira, egunean gutxienez 6 izan beharko lirateke:
- Lehenik eta behin, gosaldu behar duzu. Goizean gorputzaren prozesu metaboliko guztiak sortzen ditu. Gosaltzeko plater aproposak porridge, arrautza nahasiak edo tortilla izan daitezke. Ordu pare batean berriro jan dezakezu. Fruta entsaladak, jogurta, tea berdea menta egokiak dira.
- Bazkariak haragia dakar, baina ez koipea, txerri frijitua. PPrako, hobe da oilaskoa erabiltzea.
- Laugarren bazkaria landare edo fruta plater hutsak dira.
- Hurrengo afaria arrain labean, alboko plater arina edo esnekiak izan daitezke.
- Azken bazkaria barazkiekin saturatu daiteke. Horren ondoren, 1 Kefir edan dezakezu.
Etxean kilo gehigarriak kentzen laguntzen duten ariketa guztiak pisua galtzera bideratuta daude. Horien artean, eskuak eta lungak ditu, sokan eta taberna gainean saltoka.
Kirol konplexua etxean egunero
Txikitatik, ariketa ezagutu dugu. Azken finean, haurtzaindegian, hezitzaileek besoak eta hankak nola oratu erakutsi zuten. Etxean pisua galtzeko lehen prestakuntza epelarekin hasi daiteke. Borroka gorputzeko gihar guztiak hamabost minutuz.
Kilo gehigarriak aurre egiteko helburu duten ariketak egunero egin behar dira.
Goizeko orduak egokiak dira esfortzu fisikorako. Goizean, entrenamendua hasi baino ordu erdi lehenago, gosaldu behar duzu. Desiragarria da janaria proteinekin saturatuta egotea. Arrautzak, oilasko bularra eta lekaleak ezin hobeak dira.
Sinplea hasiberrientzat eta beteta
Gorputza aproposa bihurtzen hasi direnak, azkar nekatzen dira prestakuntza luzearekin, beraz, konplexua hasieran hiru ariketa baino ezin dira izan. Ariketa fisikoen konplexua derrigorrezko epelaren ondoren hasten da:
- Stand the Rack: hankak sorbaldaren zabaleraren gainean jartzen dira, eskuak behatu josturak. Poliki poliki arnastu eta hasi zure eskuak altxatzen. Eskuak altxatu eta zuzendu, mantendu posizio horretan segundo batzuetan, jaitsi. Ariketa honek eskuen erliebea hobetzen laguntzen du.
- Bigarren urratsa gorputzaren aurrerakuntzak izan daitezke. Ariketa erraza da, eta horietan, hankak eskuekin trukatzen saiatuko zara. Horrela, malgutasuna garatzen da.
- Hirugarren etapa karratuak dira. Glutazko muskuluak indartzea, malgutasuna hobetuz. Sekretu txiki bat: squats-ek hesteak bere lana azkartzen laguntzen du, beraz, bizitzako hondakinak ez du gorputzean mantentzen. Neska bat banaka konpilatutako prestakuntza programa baten arabera eguneratzen baduzu, 6 hilabete igaro ondoren emaitza bikainak lor ditzakezu. Ipurmasaileek tira egingo dute, muskuluak indartu egingo dira, eta hankak gogorragoak bihurtuko dira.
Larruazalpeko koipea erretzeko
Prestakuntza intentsiboak, beste egun guztietan egin daitekeena, bi helburu izan behar ditu - koipe eta muskuluak erretzen.
Larruazalpeko gantz gordailuak kentzeko, aspaldiko kardio-prestakuntza luzea eta beherako dieta erabiltzen dira. Nutrizionista batzuek urdaila hutsik entrenatzea gomendatzen dute, beste medikuek gomendioak ematen dituzte kardio prestakuntzaren denbora areagotzeko.
Aukeratutako klaseak koipe gordailuak kentzen lagunduko du:
- Kdio. Hau da, bai exekutatu edo ariketa bizikleta batean lan egiten du. Prestakuntza horren garaia 40 minutu eta ordu eta erdira da. Lehen 40. minutuak muskuluak berotzea eta sistema kardiobaskularra indartzea da, eta orduan bakarrik hasten da gantz erretze intentsiboa.
- Kardio motela prestakuntza urdail hutsean. Ariketa mota hau, adibidez, oinez azkarra da. Prestakuntza horren plus handi bat da gimnasioa bisitatu behar ez duzula, etxe inguruan ibil zaitezke. Txakur bat baduzu, goizean goizean joan zaitezke, gosaldu gabe, joan zure gogoko maskotarekin urrats azkar batekin.
Boterea erliebeen muskulu talde guztietan
Derrigorrezko kardirakirazminak ondoren, gorputzaren erliebea hobetzera zuzendutako ariketak egiten has zaitezke.
Klaseetarako, 1 kg-tik pisatzen duten dumbbells txikiak erosi behar dituzu. Urez betetako botilak behar bezala ordezkatu ditzakete. Pixkanaka-pixkanaka, dumbbellen pisua handitu edo gehitu behar da indar ariketa bakoitzari.
Ipurmasailetako lur eder bat lortzeko - Dumbbells squats. Eskuak aurpegian eta squat-en eskuak murrizten ditugu, squat-ean, eskuak dumbbellekin zuzendu eta gure aurrean lurrera jaisten saiatzen gara. Errepikatu hiru aldiz, hamabost aldiz okertuz.
Eskuak arintzeko. Dumbbells igo eta jaistea, bultza-puntuak lurretik, tabernaren ariketa. Irakurri esteka estekaren arabera pisua galtzeko ariketen inguruan.
Planck - ariketa bakarra kalkulatzen da Gorputz muskulu guztientzatGainera, zailtasun bakarra 40 segundotan mantentzea da. Taberna egiteko, estalkian egon behar duzu, estutu eta izozten direnean. Beharrezkoa da apaizak ez dituela itsatsi eta bizkarraldea okertu. Gorputza lerro zuzen batera hedatzen da maldaren azpian. Taberna eskuak luzatuta egiten da, ukondoetan ariketa pixkanaka aldatzen da.
Etxean pisua galtzen dugu: koipea errebote eta pisua galtzeko programarako prestakuntza eraginkorra
Hasiberriak egokiak dira prestaketa fisikoa eta erresistentzia ona behar ez duten prestakuntzarako:
- Urpak. Hoop batekin lan egiteak aldaka eta gerrian ondo finkatutako kilo gehigarriak botatzen laguntzen du. Egunean 20 minutu baino gehiago uztaia bihurritu dezakezu.
- Polk izango. Edozein andre tabernan egon daiteke, esperientziarik gabea ere, baina egunean 20 segundotan has zaitezke.
- Bikiak. Oinak olatu - ikasgaia erraza da eta ariketa motelak edozein adinetan larruazalpeko koipea murrizten lagunduko du.
- Txukun. Aurrera egiteko, hankak besarkatu nahian - ariketa hori erabilgarria da gantz geruza murrizteko eta txahal muskuluak indartzeko.
- Sakatu Ponpaketa. Prentsa ariketa arruntena ez da berehala emango kubo ederrak, baina koipearen errekuntza azkartzen lagunduko du, gerrian azaltzen eta kasuaren muskuluak sendotuko ditu.
Kargak adinari dagokio. Ariketak egiten has zaitezke nerabe bat oraindik.
Gehienez 30 urte
30 urtetik beherako neska nahiko gaztea eta aktiboa da oraindik, eta gihar zuntzak oso elastikoak dira. Adin honetan nahiko erraza da pisua botatzea, ohiko kardio prestakuntza erabiliz.
Sistema kardiobaskularra oraindik ez da higatuta, beraz, neskak gutxienez 40 minutu urrats azkar batekin ibiltzeko gai da.
Ariketa aktiboak, hala nola besoak eta hankak, squats, jauziak saltoka, nahiko egokiak dira oraindik 30 urte izan ez dituztenentzat.
Sabeleko prentsarako ikasgai berezi bat erabil dezakezu. Ariketa hau erabiliz, prentsaren barneko muskuluak indartu ditzakezu eta alde gutxian dauden zentimetroak kendu. Ariketa hau egiteko, behar duzu:
- alfonbra edo eskuoihal handi batean etzan;
- Hankak belaunetan okertzen gara, sorbalden zabalera gainean jarriz;
- Eskuak buruaren atzean jarri ditugu;
- Exhalean poliki altxatu hankak;
- konpondu segundo batzuetan;
- Inspirazioan poliki-poliki txikiagoa da.
Ariketa hamabost aldiz egiten dugu, atseden txikiarekin hiru planteamenduetan.
30-40 urte bitartekoak
30 urte igaro ondoren, giza muskuluak elastikotasuna galtzen dute eta zailagoa da itzultzea. Metabolismoa moteldu egiten da, gorputzak ez du sarrerako janaria hain azkar prozesatzen, beraz, 30 urte igaro ondoren kontuz ibili beharko litzateke elikaduraz.
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak bihur daitezke:
- Derrigorrezko eguneroko epela. Muskuluak jada ez direla hain elastikoak direla eta, ezinezkoa da berehala klase intentsiboak hastea, gutxienez 5-11 minutu behar da zure gorputza berotzeko.
- Squats. Edozein adinetan egin daitezke, presioak ahalbidetzen badu.
- Okertu aurrera. Beheko bizkarra indartzeko jarduera oso eraginkorra.
- Twils besoak eta hankak.
- Dumbbells-ekin ariketak. Ariketarako dumbbells-en pisu ezin hobea 2 kg izan beharko litzateke.
40-45 urte igaro ondoren
40 urte bete dituzten emakumeek batzuetan ez dute lehengo forma itzultzeko gogorik. Uste dute 40 urte igaro ondoren dagoeneko ezinezkoa dela irudia ordenan jartzea. Hala ere, hau ez da horrela. Dieta handiko medikuek edozein adinetan jolastea gomendatzen dute kirolak egitea. Kirol figura eta muskulu egokiak gazteak hedatu daitezke.
40 urte igaro ondoren emakumeentzako ariketak ez dira biziak izan behar. Beroketa Ariketa errazak has daitezke:
- Buruko mugimendu zirkularrak 15 segundo ezkerretik eskuinera, eta eskuinetik ezkerrera. Ariketa honek lepoaren muskuluak luzatzen eta odol-fluxua handitzen laguntzen du.
- Aldaka eta pelbisaren mugimendu zirkularrak. Aldaka bira motela, eskuak gerrikoa. Ezkerrera ahalik eta gehien okertzen saiatu behar duzu, eta, ondoren, poliki-poliki "transferitu" eskuinera.
- Inklinazioak behar dira. Bihurtzen den neurrian okertu behar da.
- Squats. Prestakuntzaren zati oso garrantzitsua. Ziurtatu ikasgai bakoitzeko 15 squats betetzen dituzula.
- Hutsean. Ariketa interesgarrienetako bat, barruko prentsaren muskuluak ponpatzen laguntzen du eta urdaileko gantz geruza murrizten laguntzen du. Hutsean egunean 3-4 aldiz egiten da. Zure bizkarrean etzanda, makurtu hankak belaunetan eta atera aire osoa zeure burua. Urdaila arrastatzeko, "bizkarrezurrean itsatsi" balitz bezala. Eutsi arnasa posizio honetan gutxienez 40 segundotan. Lan egiten ez badu, poliki-poliki airea arnastu dezakezu, baina barne muskuluak lasaitu gabe. Biharamunean, mina atsegina sentitu dezakezu barruan, eta urdaila pixkanaka moldatu egingo da.
40-45 urte bitarteko emakumeei zuzendutako pisua galtzeko ariketa multzo bat da, bi fasek osatzen dute: kardio bat elementuekin eta potentzia klaseekin dumbbells-ekin. Dumbbells-en pisuak ez du 1 kg baino gehiago izan behar, ariketa bakoitzeko denbora gutxienez 3 minutukoa da.
Etxean kirolak egiteko aholkuak
Etxean prestakuntza posible da beharrezko baldintzetan. Gainera, horrelako teknikak erabil ditzakezu:
- Ura. Klasean zehar, beharrezkoa da ura, baina pixka bat edan behar duzu siple txikiekin. Prestakuntzatik urrundu ez dadin eta sukaldean ez sartzeko, hobe da aldez aurretik ur botila bat prestatzea.
- Ez presarik ondorioekin eta bota klaseak "igotzen" bada. Pisu galera ezin hobea astean 1 kg da. Hilabete batean, 4-5 kilogramo bota ditzakezu eragile estimulatzaile osagarriak erabili gabe.
- Ezin duzu pilulak hartu pisua galtzeko, laxatibo eta diuretikoetarako. Berehala jokatzen dute, baina gorputza izugarria da.
Hobe da kirola egiten hastea zure telebistako programa edo serie gogokoen azpian. Beraz, prestakuntza ia ezinbestean pasatuko da. Pixkanaka-pixkanaka, telebista seriea bertan behera utzi dezakezu kirola ohitura bihurtzen denean.
Fitness Trainer Harley Pasternak
Beti gomendatzen da esna egotea eta indarra betetzea erabakita daudenei. Desio nagusia eguneko 10.000 pauso gutxienez egitea da, nahitaezko prestakuntzaz gain. Fitness giltza elektroniko bereziak honi lagun diezaioke. Entrenatzaileak aire freskoan ibiltzeko minutu librea erabiltzea iradokitzen du.
Pilates entrenatzaile kit aberatsa
Egunero 30 minutuz prestakuntza egitea gomendatzen du edo 5 km exekutatu. Ezin da prestakuntza bakarra galdu, bestela, gehiegizko pisua duten borroka jarraitzeko nahia berehala desagertuko da. Klaseen eragina nabarituko da exekutatzen eta 30 minutuko ikasgaia izanez gero. Aholku hauek onak dira horretan gimnasiora joan behar ez duzun errendimenduagatik.
Jessica Smith entrenatzaile ziurtatua
Ez ezazu arreta kalorien kalkuluan. Prestakuntza saio bakoitzarekin koipe hostoei buruzko pentsamendu guztiak bota behar dira burutik. Hobe da zure osasunaz pentsatzea, nola hobetzen den osasunean, gorputzaren arina. Jarrera positiboak azkar lagunduko du eta denbora luzez irudia forma bihurtzen du.
Ondorio nagusiak
Edozein adinetan pisua galtzeak emaitza positiboak ekarriko ditu.
Zer da garrantzitsua etxean nesken gantzak eta pisua galtzea prestakuntza plan eraginkorra sortzeko, gogoratzen dugu:
- Lehenik eta behin elikadura aldatu behar duzu, gehitu barazki freskoak eta fruituak zure dietan, ordezkatu pastelak jogurtean nahiko bideragarriak dira.
- Gaizki dago kirolean presaka egitea. Hau zurtoinak ditu, mina ez bakarrik giharretan. Barne organoak pixkanaka koipeak hazten ari dira, beraz, larrialdietarako pisua galtzeak karga astunekin trebakuntza bizia duten moduan kalteak egin ditzake eta sistema kardiobaskularraren gaixotasunak ere eragin ditzake.
- 15 minutuko beroketa egiten baduzu eta prestakuntza denbora pixkanaka handitzen hasten bazara, horrek zure ametsen figura nahiko denbora gutxian lagunduko du.
- Garrantzitsuena ez da amore ematea!